Menu Ramadan : 12 idées de repas pour le ftour (menu de la semaine)
Par rahma · mise à jour le Un bon menu Ramadan pour le ftour suit toujours la même base : dattes et lait, une soupe ou une entrée, un plat et une douceur, en alternant harira, chorba, tajines, couscous, poisson et plats familiaux au four. Prévoyez aussi un menu express en 30 minutes, un soir végétarien et un soir avec les restes, puis écrivez votre menu de la semaine pour faire une seule liste de courses.
Chaque année, la même question revient dès le premier jour : qu’est-ce qu’on mange ce soir ? Après une journée de jeûne, on a envie d’un ftour bon et réconfortant, mais on n’a pas toujours l’énergie de réfléchir. Chez nous, avec mes trois enfants, il faut aussi que tout le monde y trouve son compte.
J’ai donc pris l’habitude d’écrire un menu Ramadan pour la semaine. Pas besoin de plats compliqués : une soupe ou une entrée, un plat et une petite douceur suffisent.
Voici mes 12 idées de menus complets pour le ftour : marocain, algérien, tunisien, familial, végétarien, express ou avec les restes. Vous trouverez ensuite un exemple de menu Ramadan de la semaine et mes conseils pour le shour.
Comment composer un menu Ramadan équilibré
Le repas de rupture du jeûne s’appelle le ftour au Maghreb, ou l’iftar. Il se fait souvent en deux temps : on rompt le jeûne avec quelques dattes, de l’eau ou du lait, on fait la prière, puis on passe au repas. Pour chaque menu ftour, je garde la même structure :
- Pour rompre le jeûne : dattes, eau, lait ou lben.
- Une soupe ou une entrée : harira, chorba, velouté, bricks, salade.
- Un plat : tajine, poulet au four, couscous, poisson, gratin.
- Une douceur : pâtisserie, fruits, yaourt ou crème.
Alternez les plats frits et les plats au four, et prévoyez toujours des légumes.
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1Menu marocain : harira, tajine de poulet aux olives et chebakia
C’est le menu Ramadan le plus classique chez nous, celui qu’on attend toute l’année. On rompt le jeûne avec des dattes et un verre de lait, puis vient la soupe harira marocaine, épaisse et parfumée à la coriandre. Elle se sert avec quelques œufs durs et un quartier de citron.
Pour le plat, un tajine de poulet aux olives et au citron confit cuit doucement pendant que la soupe mijote. En douceur, quelques chebakia au miel et au sésame, préparées à l’avance et gardées dans une boîte fermée.
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2Menu algérien : chorba frik, bourek et mtewem
La chorba frik est la soupe du Ramadan dans beaucoup de familles algériennes. Le frik, du blé vert concassé, cuit dans un bouillon de tomate avec un peu de viande, de pois chiches et de menthe séchée. On l’accompagne de bourek croustillants : mes bricks à la viande hachée font très bien l’affaire.
En plat, le mtewem : des boulettes de viande hachée bien relevées à l’ail, cuites dans une sauce avec des pois chiches. Comme douceur, des makrouts aux dattes, à servir avec le thé ou le café après la prière.
3Menu tunisien : brik à l’œuf, chorba et kamounia
Pas de ftour tunisien sans brik à l’œuf. Une feuille de brick, un peu de thon, de persil et de câpres, un œuf cassé au centre, on plie en deux et on dore à la poêle. Avant, une chorba aux langues d’oiseau, ces petites pâtes en forme de grain de riz.
En plat, la kamounia, un ragoût de bœuf au cumin qui ne demande que du temps. Pour finir en douceur, une mhalbia : une crème au lait et à la fécule de maïs, parfumée à la fleur d’oranger et décorée de pistaches.
4Menu familial : velouté, bricks au poulet et poulet rôti
Certains soirs, je veux un menu que tout le monde mange sans discuter. Mes trois enfants adorent celui-ci. On commence par un velouté de courgettes ou de carottes, doux et léger, puis les bricks au poulet, qu’ils mangent avec les doigts.
Le plat se fait presque seul : un poulet entier ou des cuisses au four avec des pommes de terre, de l’ail et du paprika. Comptez environ une heure à 200 °C. En dessert, des yaourts nature avec des dattes coupées et un filet de miel. Un repas Ramadan facile et rassurant.
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5Menu végétarien : soupe de lentilles corail, zaalouk et couscous aux légumes
Un menu sans viande qui cale très bien. La soupe de lentilles corail cuit en vingt minutes avec un oignon, une carotte, du cumin et un filet de citron. En entrée froide, le zaalouk, une salade marocaine d’aubergines et de tomates cuites à l’ail et à la coriandre, à manger avec du pain.
Le couscous aux légumes fait le plat : carottes, courgettes, navets, potiron et pois chiches dans un bouillon parfumé, avec la semoule cuite à la vapeur. En douceur, des briouates aux amandes. Ce menu ftour plaît aussi aux invités qui ne mangent pas de viande.
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6Menu à préparer la veille : soupe de pois cassés et tajine d’agneau aux pruneaux
Ce menu est idéal pour une journée chargée : tout se cuisine la veille et se réchauffe. La soupe de pois cassés gagne en goût après une nuit au réfrigérateur. Le tajine d’agneau aux pruneaux et aux amandes aussi : la sauce épaissit et la viande devient encore plus tendre.
Le soir même, il reste à réchauffer doucement et à préparer une salade d’oranges à la cannelle et à la fleur d’oranger, prête en cinq minutes. Pour aller plus loin et préparer plusieurs jours à l’avance, je vous explique toute ma méthode dans mon article sur l’organisation des repas du Ramadan.
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7Menu express en 30 minutes : soupe aux vermicelles et chakchouka
Il y a des jours où l’on rentre tard et où l’appel à la prière approche trop vite. Ce menu express se fait en trente minutes. La soupe aux vermicelles cuit en quinze minutes dans un bouillon de tomate avec un peu de céleri et de coriandre.
Pendant ce temps, la chakchouka mijote dans une grande poêle : poivrons, tomates, oignon et ail, puis les œufs cassés directement dans la sauce. Avec du pain chaud, c’est parfait. En dessert, une assiette de fruits frais coupés et quelques dattes. Une vraie idée ftour pour les soirs pressés.
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8Menu avec les restes : bricks, gratin et pain perdu
Pendant le Ramadan, on cuisine souvent trop. Plutôt que de jeter, je compose un menu avec les restes. Le poulet ou la viande de la veille, effilochés avec un peu de fromage et de persil, deviennent une farce pour des bricks. La méthode est la même que pour mes bricks au poulet.
Les légumes restants, les pâtes ou le riz passent dans un gratin avec une sauce béchamel ou des œufs battus et du fromage râpé. Pour la douceur, le pain rassis se transforme en pain perdu à la cannelle.
9Menu poisson : velouté de carottes et tajine de poisson à la chermoula
Un menu plus léger, qui change de la viande. Le velouté de carottes au cumin et à l’orange se prépare avec peu d’ingrédients et plaît beaucoup aux enfants.
Le tajine de poisson se cuit sur un lit de pommes de terre, de tomates et de poivrons, avec une chermoula : coriandre, persil, ail, cumin, paprika, citron et huile d’olive. Choisissez un poisson blanc à chair ferme, comme le cabillaud ou le merlu. En dessert, un flan au lait à la fleur d’oranger.
10Menu réconfort : soupe de légumes et hachis parmentier
Quand il fait froid et que la journée a été longue, rien ne vaut un menu réconfort. On commence par une soupe de légumes toute simple : poireaux, pommes de terre, carottes, mixée ou non selon les goûts de chacun.
Le hachis parmentier est un plat familial qui se prépare à l’avance : viande hachée revenue avec un oignon et des épices douces, recouverte de purée maison et de fromage râpé. Il passe au four au moment du ftour. Pour finir, des crêpes au miel ou à la confiture. Un repas Ramadan facile que les enfants réclament.
11Menu léger : chorba aux légumes, salade composée et poulet grillé
Après plusieurs ftours copieux, le corps réclame plus de légèreté. Ce menu reste complet sans peser. Une chorba aux légumes, avec beaucoup de légumes et peu de viande, puis une grande salade composée : laitue, concombre, tomates, maïs, olives, œufs durs.
Le plat est un poulet mariné au citron, à l’ail et au paprika, grillé à la poêle ou au four, servi avec du riz ou des légumes vapeur. En douceur, une salade de fruits frais à la menthe. Moins de friture, plus d’eau dans l’assiette : on dort mieux et on se réveille plus facilement au shour.
12Menu de fête : pastilla au poulet, briouates et plateau de douceurs
Pour un week-end en famille, le premier soir ou la 27e nuit, je prépare un menu de fête. La harira est toujours là, accompagnée d’un assortiment de petites entrées : bricks à la viande hachée, briouates au fromage et cigares.
Le plat vedette est la pastilla au poulet et aux amandes, sucrée salée, saupoudrée de sucre glace et de cannelle. Pour finir, un grand plateau de douceurs : chebakia, makrouts et briouates aux amandes, avec du thé à la menthe. Pensez aussi à dresser une jolie table du Ramadan pour l’occasion.
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Mon menu Ramadan de la semaine
Voici un exemple de menu Ramadan semaine, construit avec les idées ci-dessus. Il alterne les soupes, la viande, le poisson et un soir sans viande. Le dimanche sert à finir les restes avant les nouvelles courses.
| Jour | Soupe ou entrée | Plat | Douceur |
|---|---|---|---|
| Lundi | Harira | Tajine de poulet aux olives | Chebakia |
| Mardi | Soupe aux vermicelles | Chakchouka | Fruits et dattes |
| Mercredi | Soupe de lentilles corail | Couscous aux légumes | Briouates aux amandes |
| Jeudi | Velouté de carottes | Tajine de poisson à la chermoula | Flan à la fleur d’oranger |
| Vendredi | Chorba frik et bourek | Mtewem | Makrouts |
| Samedi | Soupe de légumes | Hachis parmentier | Crêpes au miel |
| Dimanche | Bricks avec les restes | Gratin de la semaine | Pain perdu |
Recopiez-le sur une feuille et affichez-le sur le réfrigérateur. Gardez un menu express de secours pour les soirs imprévus.
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Mes conseils pour le shour
Le shour est le repas pris avant l’aube. Il est souvent rapide, mais c’est lui qui aide à tenir la journée. Mes règles simples :
- Des aliments qui calent : flocons d’avoine, pain complet, œufs, fromage frais, msemen.
- Des fruits et des laitages : yaourt, lben, banane, dattes, pour l’énergie et l’eau qu’ils apportent.
- Beaucoup d’eau, bue par petites quantités entre le ftour et le shour plutôt que d’un coup.
- Peu de sel : évitez les plats trop salés, les chips et les fromages très salés, qui donnent soif.
- Tout prêt la veille : un plateau au réfrigérateur avec les bols couverts, pour ne rien cuisiner au réveil.
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Vos questions sur le menu Ramadan
Que manger en premier pour rompre le jeûne ?
Commencez par quelques dattes et un verre d’eau ou de lait. Ils apportent du sucre et de l’eau rapidement. Attendez quelques minutes avant la soupe, puis le plat.
Faut-il servir une soupe tous les soirs ?
Ce n’est pas obligatoire, mais la soupe réhydrate et prépare l’estomac. Alternez harira, chorba, veloutés et soupe de lentilles pour ne pas vous lasser.
Comment faire un menu Ramadan pas cher ?
Misez sur les légumes de saison, les légumes secs, les œufs et le poulet. Gardez un soir avec les restes et un soir végétarien chaque semaine.
Comment éviter de trop manger au ftour ?
Mangez lentement, servez de petites portions et limitez les fritures à une par repas. Gardez la douceur pour plus tard dans la soirée, avec le thé.
Avec ces 12 menus, vous avez de quoi varier tout le mois sans vous poser de question chaque soir. Choisissez sept idées, écrivez votre menu Ramadan de la semaine et faites une seule liste de courses. Enregistrez cet article sur Pinterest pour retrouver toutes ces idées repas Ramadan au moment de faire vos menus !
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Vos questions
Que préparer pour le ftour ?
Des dattes et du lait pour rompre le jeûne, puis une soupe ou une entrée, un plat et une petite douceur.
Quelle soupe servir pendant le Ramadan ?
La harira marocaine, la chorba frik algérienne, la chorba tunisienne aux langues d'oiseau, la soupe de lentilles corail ou un simple velouté de légumes.
Quel plat rapide faire pour le ftour ?
Une chakchouka aux œufs avec une soupe aux vermicelles se prépare en trente minutes, avec du pain et des fruits.
Quel menu Ramadan végétarien proposer ?
Une soupe de lentilles corail, un zaalouk d'aubergines, un couscous aux légumes et pois chiches et des briouates aux amandes.
Que faire avec les restes du ftour ?
Transformez la viande en farce pour des bricks, les légumes et les pâtes en gratin et le pain rassis en pain perdu.
